轻松4步读懂食品营养标签食材选购

2023-09-14 14:36:47 来源：

说起买东西估计无人不会，但是大厨艺小编认为那只是花钱，并不是买东西，买东西这里面也有很多学问。其中很简单的一条就是，包装袋上的参数你能看懂吗?今天大厨艺小编就教你如何看懂食品的标签。

1、看原料排名先看看食品配料表，按规定，配料表中，食品原料及配料按加入量比例的多少会从多到少排列，也就是说，排在*一位的是含量很多的原料，即主要成分了。

比如，在购买某奶茶饮料时，配料表中*一、二位并不是牛奶及红茶，而是水、白砂糖，白砂糖只是一种纯热量食品，除此没有任何营养价值，为了制作出奶的感觉，有的奶茶会加入植脂末这些反式脂肪酸（不利于心血管健康），而且添加量还排在配料表的第三位，添加量也不容忽视。在营养师的眼里，这款奶茶就不太有营养。

即使是某些牌子的奶茶添加了奶粉、炼乳，但添加量排在水、糖之后，分量并不多，且同样添加了植脂末。炼奶本身含糖量就高，营养价值也不高，因此，这款奶茶的营养价值同样不高。

又比如，我们经常购买的牛奶或奶味饮料，如果配料表中只有鲜牛奶，则说明这是100%纯牛奶，但后面食品配料表里还有水、白砂糖等，那么就是被稀释的牛奶。

2、看有无反式脂肪酸相关规定，营养成分标签中强制标示“4+1”，即必须标识四种核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）、能量含量值及其占营养素参考值百分比。如果在生产过程中添加了氢化或部分氢化油脂，还应标示反式脂肪酸含量。

现在大家对反式脂肪酸的危害有一些了解，我们每天摄入反式脂肪酸的量不多于2g。但有些食品包装标示“零反式脂肪酸”，这并不等于没有反式脂肪酸。因为按规定：每100克食品含反式脂肪酸≤0.3g，就可以标注“反式脂肪酸为0”，可见“零反式脂肪酸”不等于没有。

3、看营养素参考值营养成分标签除了包括营养素名称、单位计量的营养素含量外，还特别增加了“NRV%”。这个指标是表示每100g、100ml或每份食品所含的主要营养素占每日营养素参考值的百分比。

我国的营养参考值为：每人每天能量摄入2000kcal，蛋白质60g、脂肪不大于60g、碳水化合物300g、钠2000mg（相当于5g食盐）。参考食品的营养成分表，根据自己所进食的分量，可以计算出所摄入的能量及营养素。

比如一袋净含量35g的紫菜，其营养成分表上标出：每100g含蛋白质44g、钠2200mg，那么，吃完这样一袋烤紫菜，共摄入蛋白质15.4g、钠770mg（相当于NRV的38.5%）。可以认为，这是一款高蛋白、高钠食品，即使它是高蛋白食品，营养价值相对高，可同时也是一款高钠食品，并不建议孩子经常大量食用，尤其不适合高血压、心功能不全、慢性肾脏病、水肿等患者食用。

某净含量为135g的薯片，其营养成分表中标示：每100g薯片含“能量536kcal、蛋白质4.9g、脂肪30.8g、碳水化合物59.8、钠528mg”，从中我们能够得到这样的信息--这是一款高热量、低蛋白质、高脂、高钠的食品，营养价值低。

把一桶这样的薯片吃完，摄入的热量达到了每天推荐摄入量的26.8%，相当于一顿早餐或晚餐所摄入的热量，但其饱腹感一点都不强，需继续摄入其他食品充饥，很容易导致能量摄入过多。而且脂肪含量已占到推荐摄入量的50%，含钠量达到推荐量的26.4%，经常吃这样“重口味”的薯片，容易增加肥胖、高脂血症、高血压等发病几率。

4、看“营养宣称”

不少食品的外包装或广告中会出现“高蛋白”、“低脂”、“低糖”、“高钙”等字样，根据规定，这些所谓的“低”或“高”的营养宣称，必须标出相应内容，在购买时，应该根据数据进行判断，而不要单纯相信厂家的噱头。

高蛋白--每100g食品含蛋白质≥12g，或每100ml液态食品含蛋白质≥6g，可称为“高蛋白”食品;低脂--每100g食品含脂肪≤3g，或每100ml液态食品含脂肪≤1.5g，可称为“低脂”食品;脱脂--每100g食品含脂肪≤1.5g，或每100ml液态食品含脂肪≤0.5g，可称为“脱脂”食品;低糖--每100g或100ml食品含糖≤5g，可以宣称为“低糖”食品;无糖--每100g或100ml食品含简单糖≤0.5g，可称为“无糖”或“不含糖”食品;低盐--每100g或100ml食品含钠≤120mg，可称为“低钠”或“低盐”食品;高钙--每100g食品含钙≥240mg，或每100ml液态食品含钙≥120mg，可称为“高钙”食品。

所以今后我们再去逛超市的时候不能被花花绿绿的包装迷晕了眼睛，也不能贪图便宜胡乱的买一些打折的东西，还是要养成看说明的习惯，这样才是真正的会买东西。